ALIMENTAZIONE E GRAVIDANZA

NOVE MESI DI ALIMENTAZIONE SANA

In gravidanza la dieta equivale a un programma di salute per il bambino e per la mamma.

I maggiori vantaggi per il feto sono un peso adeguato alla nascita, un migliore sviluppo cerebrale e minori rischi di alcuni difetti congeniti e, credeteci o no, abitudini alimentari più sane nella fase prescolastica, quando i bambini tendono ad essere schizzinosi.

Ma il bambino avrà anche più probabilità di diventare un adulto sano.

Una dieta ben equilibrata ha enormi vantaggi anche per la mamma riducendo possibili rischi (alcune complicanze, quali anemia, diabete gravidico e preeclampsia sono meno frequenti nelle donne con alimentazione corretta) e disturbi come nausea, affaticamento, costipazione; favorisce inoltre l’equilibrio emozionale, aiuta a ridurre il rischio di parto pretermine e accelera il recupero nel post partum consentendo inoltre di smaltire più velocemente i chili accumulati.

La dieta consigliata in gravidanza non è molto diversa da una normale dieta equilibrata, a parte qualche piccolo adattamento poiché il bambino richiede un maggiore apporto di calorie e nutrienti specifici.

Valutate ogni boccone. Avete a disposizione nove mesi di pasti e spuntini per nutrire bene il vostro bambino prima che nasca. Perciò pensate, prima di aprire la bocca!

Scegliete ogni boccone ( o almeno la maggior parte) pensando al bambino e alla possibilità di nutrirlo ogni volta con sostanze nutrienti.

Riducendovi alla fame, affamate anche vostro figlio.

Come non penserete mai di ridurre alla fame vostro figlio dopo la nascita, non fatelo nemmeno quando è nell’utero. Il feto no può crescere bene nutrendosi solo del vostro corpo, per quanto in forma. Ha bisogno infatti di nutrirsi a intervalli regolari e solo voi potete soddisfarlo. Anche se non siete affamate, il vostro bambino lo è, perciò non saltate mai i pasti, ma siate regolari per assicurargli il nutrimento necessario. Alcuni studi hanno dimostrato che le madri che mangiano almeno cinque volte al giorno (tre pasti più due spuntini o sei pasti leggeri) hanno più probabilità di partorire a termine.

Naturalmente è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se trascorrete la maggior parte del tempo in bagno, in preda alla nausea.

I carboidrati sono una questione complessa. Alcune donne, preoccupate di aumentare troppo di peso in gravidanza, eliminano erroneamente i carboidrati dalla dieta. E’ vero, i carboidrati raffinati ( per esempio il pane bianco, i cracker, il riso bianco, i cereali raffinati, i dolci e i biscotti) sono  “vuoti”, perché forniscono tutt’altre calorie. Ma i carboidrati integrali, o complessi (pane, cereali e riso integrali, frutta e verdura fresche, legumi secchi e patate), forniscono le indispensabili vitamine del gruppo B, oligominerali, proteine e fibre. Non solo fanno bene al vostro bambino, ma anche a voi, per esempio tengono a bada la nausea e la stitichezza. Inoltre, poiché saziano senza far ingrassare, vi aiuteranno a tenere sotto controllo il peso. Studi recenti hanno rilevato un altro ruolo importante dei carboidrati complessi: una dieta ricca di fibre infatti riduce il rischio di diabete gestazionale.

I dolci non servono a niente.  Purtroppo è così: le calorie dello zucchero sono vuote e sebbene se ne possa consumare di tanto in tanto, tendono ad accumularsi molto più velocemente di quanto pensiate, lasciando meno spazio nella dieta per le calorie con maggiore valore nutrizionale. Inoltre, secondo alcuni studi, lo zucchero non solo è privo di nutrienti ma, se consumato in eccesso, può essere dannoso. Il miele e lo zucchero non raffinato hanno un valore nutrizionale maggiore, perché contengono gli antiossidanti, utili per mantenersi sani.

Tuttavia, cercate di limitare lo zucchero in tutte le sue forme, perché le calorie così risparmiate possono essere investite in cibi più sani e ricchi dal punto di vista nutrizionale.

 I cibi migliori sono quelli che ricordano la loro origine.

Non c’è da sorprendersi se i cibi più nutrienti siano spesso quelli che sono rimasti praticamente inalterati rispetto alla forma originale. Scegliete frutta e verdura fresca di stagione, oppure surgelata o in scatola se non avete a disposizione o non avete il tempo di prepararla ( verificate sempre che non vi siano zuccheri, sale o grassi aggiunti).

A proposito di cottura, ricordate che è preferibile ridurre i tempi di cottura per mantenere i nutrienti; i metodi più indicati sono la cottura al vapore o quella veloce in padella. Mangiate comunque verdura e frutta cruda ogni giorno.

Evitate i cibi pronti che sono pieni di additivi, grassi, zucchero e sale, ma spesso hanno uno scarso valore nutrizionale.

Alimentazione sana per tutta la famiglia.

E’ inutile nasconderlo: non è facile mangiucchiare frutta fresca mentre vostro marito si tuffa in una vaschetta di gelato seduto sul divano acanto a voi, oppure consumare gallette di riso se lui sta divorando le vostre patatine preferite.

Perciò coinvolgete lui ed eventualmente gli altri componenti della famiglia nella vostra decisione di mangiare sano. A tavola portate sempre pane integrale, riempite il frigo di yogurt e vietate gli snack poco sani a cui non riuscite a resistere, se sono a portata di mano. Non abbandonate queste abitudini dopo il parto. Una famiglia che mangia bene ha maggiori probabilità di vivere sana e in forma.

Regole d’oro

Calorie. Tecnicamente, una donna i dolce attesa mangia per due. Tuttavia, è importante ricordare che uno dei due è un piccolo feto che si sta sviluppando, con un fabbisogno calorico decisamente inferiore a quello della mamma, pari a circa 300 calorie al giorno.

Perciò, se avete un peso medio, d’ora in poi avrete bisogno di una media di 300 calorie in più, pari a un bicchiere di latte scremato e 50g di biscotti secchi ( non proprio il banchetto che vi eravate immaginate). E’ piuttosto facile eccedere, tenendo presente inoltre che nel primo trimestre, quando il feto ha le dimensioni di un pisello, il fabbisogno calorico rimane invariato, a meno che non iniziate la gravidanza sottopeso.

Solo nel secondo trimestre, quando il metabolismo comincia ad accelerare, potete aggiungere 300-350 calorie al giorno che nei mesi successivi, via via che il bambino cresce, saliranno a 500. Ingerire più calorie di quanto sia necessario non solo è inutile, ma è anche poco intelligente, perché vi porterebbe solo ad accumulare chili di troppo. D’altro canto, ingerire una quantità insufficiente di calorie può mettere a rischio l’andamento della gestazione e rallentare gravemente la crescita del bambino. Esistono quattro eccezioni a questa regola generale: Se siete in sovrappeso, potreste farcela con meno calorie ma sempre sotto controllo medico. Al contrario, se siete fortemente sottopeso, dovreste assumere più calorie, fino a raggiungere il vostro peso ottimale. Un’adolescente che sta ancora crescendo, ha un fabbisogno nutrizionale specifico. Infine, se avete una gravidanza multipla, dovrete aggiungere 300 calorie per ogni bambino.

Non è necessario contare esattamente le calorie a ogni pasto, ma è preferibile fare un punto della situazione una volta la settimana, se siete curiose, o ogni due o tre settimane se odiate la bilancia. Pesatevi sempre alla stessa ora e nelle stesse condizioni ( con o senza vestiti) per non falsare  il peso dopo un pasto particolarmente abbondante o con un paio di pantaloni più pesanti. Se  l’aumento ponderale procede secondo i piani ( circa 500g alla settimana nel secondo e terzo trimestre) significa che l’apporto calorico è corretto.

Proteine: tre porzioni al giorno.

Come si sviluppa il bambino? Usando vari nutrienti, tra i quali gli amminoacidi che formano le proteine. Dovreste assumere circa 75g al giorno. È la quantità mediamente assunta da molte persone, ma per essere sicure di rispettare il fabbisogno, consumate tre porzioni di cibi proteici al giorno, tra quelli indicati nell’elenco seguente. Ciascuna voce corrisponde a una porzione di proteine, circa 25g ciascuna. Ricordate che i latticini sono particolarmente indicati, perché aiutano a coprire il fabbisogno anche di calcio.

 1bicchiere da 200ml di latte intero

250 g di ricotta

1 vasetto di yogurt

25g di parmigiano

1 uovo grande

3 albumi

100g di pesce fresco o surgelato

100 g di tonno o salmone  in scatola (sgocciolato)

125g di pollo, tacchino, anatra o altro pollame (senza pelle)

125g di carne di manzo magra, vitello, agnello, maiale.

Calcio: quattro porzioni al giorno

 Il calcio è indispensabile per lo sviluppo delle ossa , muscoli, cuore e nervi del feto ma anche per la coagulazione del sangue e per le attività enzimatiche. Uno scarso apporto di calcio non penalizza solo il nascituro chi in caso ne attingerà dalle vostre ossa per raggiungere il suo fabbisogno, mettendovi così a rischio di osteoporosi per il futuro. Perciò non dimenticatevi di assumere ogni giorno quattro porzioni di alimenti ricchi di questo importante minerale, aiutandovi con la seguente tabella:

 25g di parmigiano

25 g di formaggio stagionato

125g di ricotta

250 ml di latte

250 ml di yogurt

230 ml di succo di frutta arricchito con calcio

100g di salmone in scatola

60g di sardine in scatola

3 cucchiai di semi di sesamo

250g di verdura (cavolo o rapa)

acqua minerale a elevato contenuto di calcio (300mg/l)

Il calcio è contenuto anche in alimenti come il tofù, fichi secchi, mandorle, spinaci, fagioli secchi e semi di lino.

Vitamina C: tre porzioni al giorno

 Sia voi che il vostro bambino avete bisogno di vitamina C per la riparazione dei tessuti, la guarigione delle ferite e altri processi metabolici. Il bambino ne ha bisogno anche per la crescita e lo sviluppo di denti e ossa. L’organismo non è in grado di immagazzinare la vitamina C, perciò è necessario assumerla ogni giorno.

½ pompelmo di dimensioni medie

115 ml di succo di pompelmo

½ arancia di medie dimensioni

115ml di succo d’arancia

60ml di succo di limone

½ mango di medie dimensioni

¼ di papaia di medie dimensioni

125g di melone

80g di fragole

160 g di more o lamponi

½ kiwi di medie dimensioni

125g di ananas

500g di anguria

¼ di peperone giallo o rosso di medie dimensioni

125g di broccoli

1pomodoro di medie dimensioni

170ml di succo di pomodoro

125g di rape

125g di spinaci lessati

180g di cavolo lessato

500g di lattuga romana

1 patata

Verdure e frutta di colore giallo a foglia verde: tre-quattro porzioni al giorno

Questi alimenti forniscono vitamina A in forma di beta- carotene, importante per la crescita delle cellule (che nel vostro bambino si stanno moltiplicando a una velocità incredibile) e per avere pelle, ossa e occhi sani. Le verdure gialle e a foglia verde forniscono inoltre gli indispensabili carotenoidi, vitamine ( vitamina E, riboflavina, acido folico e altre vitamine del gruppo B), numerosi minerali ( in particolare la verdura a foglia verde è ricca di calcio e di oligominerali), principi attivi naturali che aiutano il corpo a proteggersi dalle malattie e dall’invecchiamento e fibra che serve a combattere la stitichezza.

L’elenco seguente include una nuova scelta di frutta e verdura di questo tipo.

125g di melone

2 grosse albicocche

½ mango di dimensioni medie

½ papaia di dimensioni medie

1 grossa pesca

1 caco di piccole dimensioni

170ml di succo di pompelmo rosa

1 mandarancio

1 carota

125g di broccoli

125g di cavolo o rapa

300g di lattuga o radicchio rosso

125g di spinaci lessati

180g di zucca

½ patata dolce

2pomodori di medie dimensioni

½ peperone rosso di medie dimensioni

60g di prezzemolo

Cereali integrali e legumi :sei o più porzioni al giorno

Sono alimenti ricchi di nutrienti in particolare le vitamine del gruppo B ( tranne la B12 che si trova solo nei prodotti animali)  necessarie per lo sviluppo di quasi tutte le parti del corpo del bambino. Questi carboidrati complessi concentrati sono  inoltre ricchi di ferro e oligominerali quali zinco, selenio e magnesio, molto importanti in gravidanza.

Consumate ogni giorno almeno sei porzioni di legumi e  cereali integrali. Non dimenticate che con alcuni alimenti aumenterete anche l’apporto di proteine.

1fetta di pane integrale di grano, segale o altri cereali

½ panino, focaccia, muffin di farina di grano integrale

250g di cereali integrali cotti, per esempio fiocchi d’avena

250g di fiocchi di cereali integrali

125g di muesli

2 cucchiai di germe di grano

125g di riso integrale cotto

125g di miglio, bulgur, couscous, kasha, orzo o quinoa

30g di pasta di grano integrale o soia cruda

125g di fagioli, lenticchie, piselli secchi (cotti)

500g di popcorn

30g di cracker integrali

60g di farina di soia o grano integrale

Alimenti ricchi di grassi: circa quattro porzioni al giorno ( in base all’aumento del peso corporeo)

È importante moderare il consumo di grassi, ma eliminarli del tutto è pericoloso. I grassi sono importanti per lo sviluppo del bambino perché contengono, per l’appunto, gli acidi grassi essenziali. Nel terzo trimestre sono particolarmente utili gli omega-3.

Controllate il consumo di grassi rispettando il dosaggio giornaliero, senza eccedere, tenendo conto naturalmente anche dell’olio e del burro utilizzati nella cottura dei cibi.

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

1 cucchiaino di burro o margarina

1 cucchiaio di maionese

1 cucchiaio di panna da cucina

2 cucchiai di formaggio cremoso

2 cucchiai di burro di arachidi o di mandorle

Alimenti salati: con moderazione

Un tempo il medico raccomandava di limitare il sale in gravidanza, perché favoriva la ritenzione idrica e il gonfiore. Oggi si ritiene che un certo aumento dei liquidi corporei sia necessario e normale, e che una quantità moderata  di sodio serva a mantenere un livello adeguato di liquidi. Una carenza di sodio può essere addirittura dannosa per il feto. Tuttavia elevate quantità di sale e cibi molto salati ( per esempio, i sottaceti, la salsa di soia, patatine fritte ecc) non fanno bene a nessuno, gravidanza o meno. Un elevato consumo di sodio è strettamente legato all’ipertensione che può essere causa di complicanze durante la gestazione, il travaglio o il parto. Come regola generale, salare moderatamente o per nulla durante la cottura.

 Liquidi: almeno 2 litri al giorno

L’acqua vi aiuta a mantenere la pelle morbida, a ridurre la stitichezza, a eliminare tossine e scorie dal corpo ( anche da quello del bambino!); riduce inoltre il gonfiore, previene le infezioni urinarie e riduce il rischio di parto pretermine.

Tratto da " Che cosa aspettarsi quando si aspetta " di Heidi Murkoff e Sharon Mazel